추남(秋男)들을 위한 건강관리법

몸은 축나고, 허리는 아프고, 머리는 빠지고

가을은 남자의 계절이라고도 불린다. 사계절이 있는 지역에서 모든 생물이 추위에 적응하기 위한 대비를 하듯, 식물은 늦가을부터는 잎을 땅에 떨구고, 동물은 지방층을 두껍게 만들며 전체적으로 하강하는 특징을 가지고 있다.

남성 또한 마찬가지다. 기온의 변화에 따라 생체리듬이 변화고 이유없이 쓸쓸해지고 외로움을 느낀다. 특히 40세 이상의 남성들은 호르몬의 분비가 감소해 70대는 30대의 2분의 1, 80대는 3분의 1 수준으로 줄어든다. 성욕 저하, 탈모증, 근육량 감소, 체지방 증가, 불안 우울증 등 전체적으로 체력저하 현상이 나타난다. 이 시기를 ‘남성 갱년기’라 부르기도 한다. 이 증상은 과도한 음주, 흡연, 비만, 스트레스 등의 환경적인 요인과 만성질환을 앓고 있을 때 심화될 수 있다는 것. 때문에 가을철 남성 건강관리는 필수. 가을철에 남성들이 꼭 필요한 건강관리법에 대해 알아봤다.

 

3대 보양식
고개 숙인 남자는 대하를 먹어라
| 365mc의원 가정의학 전문의 김남철 원장 |

‘음식이 보약’이라는 말이 있듯이 잘 먹는 것만으로도 건강한 삶을 살 수 있다. 특히 사계절이 뚜렷한 우리나라는 어떤 계절에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 그 효과가 확연히 달라진다. 하늘은 높고 말이 살찌는 계절 가을. 이 가을에 더 맛있고, 더 영양가 있는 3대 보양식을 소개한다.

추어 = 추어탕은 이름에 가을을 품고 있을 만큼 대표적인 가을 보양식이다. 추어탕의 재료가 되는 미꾸라지는 봄부터 산란기를 맞아 살이 오르고 기름기가 붙기 시작하기 때문에 겨울잠을 자기 전인 요즘이 가장 맛있고 영양도 풍부하다. 미꾸라지는 정력을 돋워 주는 강장식품으로 본초강목에 보면 ‘배를 따뜻하게 하고 원기를 돋우며, 술을 빨리 깨게 하고 원기를 보강하여 발기불능에 효과가 있다’고 적혀 있다.

칼슘과 단백질, 필수 아미노산, 각종 무기질뿐만 아니라 비타민 A, B, D 등이 풍부한 미꾸라지는 그 자체로 고단위 영양제나 다름없다. 또 추어탕은 소화가 잘 되기 때문에 위장질환자나 소화력이 떨어지는 사람에게도 좋다. 반면 지방이 적어 칼로리가 낮은 편이다.

특히 미끈미끈한 미꾸라지의 점액물에 많이 포함돼 있는 콘드로이친 성분은 글루코사민과 함께 연골세포 파괴 효소를 억제하고, 관절 주변의 섬유질 등을 활성화할 수 있는 효능을 볼 수 있는 것으로 알려졌다. 미꾸라지의 이런 성분 때문에 추어탕은 병환 뒤 회복기나 수술 전후의 기력을 회복하려는 사람들에게 좋은 영양식이 된다.

전어 = ‘돈을 생각 않고 사들이는 생선’이라는 뜻의 전어는 그 이름만큼이나 영양도 풍부하다. 특히 전어는 봄과 여름 사이에는 산란을 하기 때문에 기름기가 빠지면서 살이 퍽퍽해져 맛이 떨어지지만, 산란기가 끝난 8월 중순부터 10월 사이에는 겨울을 나기 위해 몸에 영양분을 저장해 두기 때문에 영양과 맛이 풍부하다.

전어는 단백질이 분해돼 생긴 글루타민산과 핵산이 많아 두뇌기능과 간기능 강화에 효과적이다. 또 DHA, EPA 등 불포화지방산이 들어있어 성인병 예방에도 좋다. 잔뼈가 많아 먹기 불편하지만 뼈째 먹으면 인, 칼슘을 다량 섭취할 수 있어 오히려 몸에 좋다. 또 껍질에는 구내염 등을 예방하는 비타민 B2, B6, 나이아신 등이 많이 들어 있다. 한방에서는 전어가 위장을 보호하고 장을 깨끗하게 해준다고 전한다. 또 소변 기능을 도와주는 효과가 있어 온몸이 잘 붓고 팔 다리가 무거우며 소화가 잘 되지 않는 사람들에게 권장하고 있다.

대하 = ‘허리 굽은 새우가 노인의 굽은 허리를 곱게 펴준다’는 옛말에서 대하의 효능을 미루어 짐작할 수 있다. 또 중국에서는 ‘남자가 혼자 여행을 할 때는 새우를 먹지 말라’고 할 정도로 정력에 좋은 식품으로 알려졌다. 서해 근해에서 수확되는 새우는 크기에 따라 대하, 중하, 소하로 나뉜다. 9~10월 살이 통통하게 오른 대하는 딱 먹기 좋을 만큼 성장한다. 이때가 대하의 맛을 내는 글리신이 가장 많이 분비돼 제맛을 느낄 수 있다.

가을 대하는 단백질과 칼슘을 비롯한 미네랄, 비타민 등이 풍부하다. 또 글리신이라는 아미노산과 베타인은 대하의 독특한 맛과 향을 낸다. 베타인은 맛이 좋을 뿐 아니라 강장 효과가 있다. 대하에 많이 들어 있는 타우린과 키토산은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 작용을 하며, 특히 타우린은 간에 영향을 미쳐 해독작용을 돕고 알코올로 인한 간기능 저하 개선에 효과적이다.

 

허리통증
골프 치다 삐끗, 얼음찜질로 응급처치
| 나누리병원 척추관절전문의 장일태 원장 |

골프를 좋아하지만 일 때문에 필드에 자주 나가지 못하는 골프광들이 추석연휴 등 명절을 이용해서 골프투어를 하는 경우가 많다. 하지만 골프는 자칫 허리 건강을 악활시킬 수 있는 운동이라는 것을 명심해야 한다.

특히 유연성이 떨어지는 40대 이후는 각별히 주의해야 한다. 구기운동이 대개 몸을 한 방향으로 움직이기 때문에 대부분 척추에 부담을 준다. 그 중 골프는 허리를 비트는 정도가 크기 때문에 허리 부상이 잦은 스포츠다.

더욱이 아마추어 골퍼 중 무리하게 라운딩을 돌다가 척추 뼈 사이에서 충격흡수 역할을 하는 디스크 조직이 찢어져 내부 수핵이 빠져나온 ‘요추추간판탈출증’(일명 허리디스크)이 발생해 병원을 찾아오는 경우가 적잖이 있다.

나이가 들수록 척추뼈 사이에서 용수철처럼 충격흡수 역할을 하는 디스크는 탄력성을 잃고 변형이 일어난다. 골반과 허리를 뒤틀면서 하는 스윙은 중·장년의 변성된 디스크에 부담을 줘 수핵 탈출을 유발할 수 있다.

추간판탈출증은 허리의 통증과 함께 다리가 저리게 된다. 서 있거나 누워 있을 때는 증상이 없으나 앉아 있을 때 다리의 저림과 통증이 심하다. 반면 앉아 있을 때는 괜찮지만 서 있을 때 요통이 심하다면 추간판탈출증보다는 허리근육이나 척추뼈를 잡고 있는 인대에 이상이 생긴 ‘요부염좌’를 의심해볼 수 있다.

평소 거의 움직임이 없다가 갑자기 무리하게 운동하다 생긴 요부염좌는 얼음찜질과 같은 초기 응급처치로 손상부위의 혈관이 붓거나 출혈되는 상태를 줄이고 쉬면서 허리 근육의 긴장상태를 풀어주면 곧 회복된다.

하지만 갑작스런 통증으로 다음날에도 움직이기 힘들 정도의 요통에는 ‘신경가지치료’를 하면 효과를 볼 수 있다. 통증을 일으키는 곳의 신경가지를 찾아내서 그 주위에 약물을 주사하는 방법으로 적은 약물로 빠른 시간 안에 효과를 볼 수 있어 당일 퇴원이 가능하며 부작용의 위험이 적다는 것이 장점이다.

척추전문의로서 휴가는 휴가처럼 보내라고 충고하고 싶다. 무엇이든 과유불급이라고 마음만 앞서다가 두고두고 후회할 수 있다. 평소에 할 수 없었던 골프를 마음껏 즐기는 것도 좋지만 ‘휴가’라는 말 그대로 쉴 틈을 주어야 몸도 마음도 충전할 수 있지 않겠는가. 그리고 평소에 허리강화운동을 통해 허리주위 근육을 단련한다면 허리 부상을 막을 수 있다는 것을 잊지 말아야 한다.

 

탈 모
과일 먹고 물 많이 마셔라
| CM모발성형외과 성형외과전문의 조용철 원장 |

가을이 되면 탈모를 걱정하는 사람들이 늘어난다. 모발은 두피를 보호하고 직사광선으로부터 체온의 상승을 막아주는 역할을 하지만 사람의 이미지를 좌우하는 중요한 요소 중 하나이고, 자신만의 개성과 자신감을 부여해준다. 그래서 탈모는 외모에 대한 자신감을 상실시키고, 심각한 스트레스를 준다.

4계절 중 가을은 탈모가 빠르게 진행되는 계절이다. 여름이 되면 피지 분비선이 활발해지는 것처럼 계절과 환경변화에 우리 몸도 민감하게 반응하게 되면서 그에 따른 자연스러운 현상으로 탈모에 영향을 미치는 남성호르몬의 분비도 가을에 일시적으로 증가하기 때문이다.

평소 두피 관리에 따라서도 탈모의 원인이 나타날 수 있다. 여름의 과도한 자외선 노출과 땀, 먼지에 시달리면 두피에 각질층이 형성되는데, 이러한 상황에서 가을철의 서늘하고 건조한 날씨와 심한 일교차가 더해져 탈모의 속도가 더욱 빠르게 진행되는 것이다. 또한 여름에 두피 관리를 소홀히 하게 되면 오염 물질들이 병균과 함께 두피에 침투해 모근을 막아버리는 경우까지 생기게 된다. 이렇게 두피 상태가 심하게 나빠진 경우 모발이 자라지 않는 휴지기(약 45일)를 거친 뒤 가을철에 모발이 집중적으로 빠지게 된다.

이런 가을 탈모를 방지하기 위해선 무엇보다도 탈모의 주범인 스트레스를 줄여야 한다. 심리적인 안정과 하루 7∼8시간의 숙면을 취하는 것이 가을철 탈모의 가장 우선되어야 할 예방법이다. 또한 음식물 섭취에 있어서도 주의해야 하는데, 기름진 음식이나 인스턴트 음식은 모발의 영양 상태를 악화시키므로 과일, 야채의 섭취를 충분히 하고 물도 충분히 마셔야 한다.

샴푸 사용에 있어서도 자신의 모발에 맞는 것을 사용하는 것이 좋은데, 지성 두피에는 세정력이 높고 컨디셔너 성분이 적은 샴푸가 적당하고, 건성두피와 손상된 모발에는 세정력이 낮고 컨디셔너 성분이 상대적으로 많은 제품이 좋다. 이와 함께 머리는 보통 하루에 한번 정도씩 감아주는 것이 좋다. 머리를 자주 감는다고 탈모가 촉진되는 것은 아니며 오히려 머리를 감지 않으면 두피에 피지 등의 노폐물이 쌓여 지루피부염이나 모낭염 등을 일으켜 탈모가 더욱 심화될 수 있다.

머리를 말릴 때는 비비지 말고 두드리듯 자연 바람으로 말리는 것이 좋다. 헤어드라이어를 사용하면 모발에 필요한 수분까지 증발돼 모발이 손상될 우려가 있기 때문이다. 헤어스타일링 젤, 무스 등의 사용은 가급적 줄이고, 염색이나 퍼머 또한 피하는 것이 좋다.

 

집에서 편하게 즐길 수 있는 4대 보양식   집에서 가족과 함께 몇 가지 재료만 있으면 만들어 먹을 수 있는 가을철 4대 보양식을 소개한다. 가을에 나는 가을철 곡류와 과일, 채소를 이용하여 더운 여름철에 소진한 신체의 기력을 회복할 수 있는 음식들이다. 갈비찜 = 한우 갈비살에 갓 수확하여 한창 제철인 밤과 대추, 각종 견과류를 곁들인다. 밤에는 비타민C가, 대추에는 단백질과 칼슘이 많이 함유되어 있고 호두나 잣 같은 견과류는 노화방지 효과가 크다. 토란탕 = 토란의 끈적끈적한 진액에 함유된 무틴은 소화를 촉진시키고, 노화를 방지하는 성분으로 알려져 있다. 또 열을 내리고 염증을 가라앉히며, 이뇨작용을 돕는다. 게다가 알칼리성 식품으로 피로 회복, 고혈압 완화에도 효과가 있다. 더덕구이 = 더덕을 봄 음식으로 아는 사람이 많으나, 사실 더덕의 잎사귀가 봄이고 뿌리 부분은 가을이 제철이다. 특유의 알싸한 향은 식욕을 촉진하고, 사포닌 이눌린 칼륨 칼슘 비타민B 등이 풍부하여 강장효과를 지닌다. 자연송이 해삼 전복 = 버섯 중에 으뜸으로 치는 송이버섯은 단백질과 비타민이 풍부한 가을철 별미. 이와 함께 해삼과 전복은 신장과 몸을 보호하고, 여성 피부미용에도 효과가 크다. 가을엔 ‘유산소 운동’이 최고   다이어트의 목적은 체중 감량과 체지방 감소다. 근력 운동은 주 에너지로 탄수화물을 사용하는 데 비해 유산소 운동(aerobic exercise)은 산소를 사용해 에너지를 발생하게 되는데, 이때 산소 공급으로 지방을 태워 에너지로 사용하게 되고 오랜 시간 지속하면 지방을 에너지로 쓰는 비율이 커져 유산소 운동이 다이어트에 많은 도움을 주는 것. 체지방 감소를 목적으로 유산소 운동을 한다면 최소 20∼60분 가량의 운동시간을 지속해야 효과를 볼 수 있다. 조깅, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅, 마라톤 등이 대표적인 유산소 운동이다.   등산 : 심폐 기능 향상 등산은 가을철에 가장 적합한 운동으로 심폐 기능을 향상시킬 수 있어 유산소 운동의 효과뿐만 아니라 무릎과 허리 등을 강화하는 데도 도움을 준다. 또한 몸과 마음의 강화 효과가 있으며 오르막과 내리막을 통해 겨울철에 많이 사용하지 않아 약해진 관절 주위의 인대와 근육들을 강화시킬 수 있는 장점이 있다.   조깅 : 체지방 감소 조깅은 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시킬 수 있으며, 겨울철의 과다한 음식 섭취와 운동 부족으로 인한 체중 조절과 체지방 감소에 도움을 준다. 조깅 장소는 땅이 고른 평지가 적당하며, 완충 효과가 좋은 조깅화를 신고 통풍이 잘되는 옷을 입는 것이 좋다.   자전거 타기 : 체중 조절 효과 자전거 타기는 체중 부하의 부담이 적어 관절의 부담을 줄일 수 있으며 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 하지만 겨울철에는 운동을 하지 않다가 갑자기 시작할 경우 근육통, 아킬레스건 파열 등의 부상을 입을 수 있으니 시작하기 전 충분한 스트레칭과 준비 운동을 해야 한다.   확실히 살 빼는 비법 운동 강도 = 사람마다 차이가 있으므로 운동 강도를 조절해주는 퍼스널 트레이너들과 상의하는 것이 효과적이다. 일반적으로 퍼스널 트레이너들은 최대 운동 능력의 40~80% 범위에서 처방한다. 건강한 성인은 60∼80% 범위에서, 최대 운동 능력이 낮거나 운동을 처음 시작하는 사람은 40~60% 강도의 범위 내에서 운동을 시작하는 것이 좋다. 운동 시간 = 운동 시간은 운동 강도에 따라 다르나 20∼60분 정도가 적당하다. 지방을 에너지원으로 쓰려면 최소 20분 이상해야 큰 효과를 볼 수가 있다. 운동 빈도는 각 개인의 건강, 체력 수준에 따라 다르지만 정상 성인의 경우 최소한 일주일에 3일 정도는 꾸준히 운동을 해야 심폐 지구력이 향상된다. 체력 수준이 높아지면 5일 정도로 늘려야 심폐 지구력의 지속적인 향상을 기대할 수 있다. 운동 전후에 먹으면 좋은 음식 = 운동 전 지방을 에너지로 사용하기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 탄수화물이 고갈된 후 운동을 하게 되면 근육의 손실이 일어난다. 따라서 운동 전에 글리코겐을 합성할 수 있는 탄수화물을 섭취해야만 근육이 지치지 않고 운동을 할 수 있다. 운동 전에는 글리세믹 지수가 낮은 다당류의 탄수화물 식품(감자, 고구마, 파스타) 등을 섭취하는 것이 좋다. 식사 직후의 운동은 소화에 부담을 주고 배에 경련을 일으킬 수 있으므로 운동 2시간 전에 식사를 하는 것이 좋다. 운동 후 체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500㏄의 물이 손실된다. 운동 후 1시간 이내에 과일샐러드, 치킨수프, 맑은 장국, 된장국 등 수분이 공급될 만한 것을 섭취한다. 운동 후 1시간이 지나면 복합 탄수화물(감자, 고구마, 잡곡밥, 파스타 등)과 양질의 단백질(닭가슴살, 등푸른 생선, 두부, 지방이 없는 살코기 등)을 섭취해 소모된 에너지를 공급함과 동시에 체력을 회복시킨다.