변비 탈출하기

 

쾌변을 통해 하루를 상쾌하고 즐겁게

 

 

      현대 사회에서 지키기 힘든 건강을 위해서는 매일 아침 쾌변으로 하루를 상쾌하게 시작하고 규칙적인 식사 습관과 스트레스를 적게 받도록 즐거운 마음으로 생활해야 합니다.
      하지만 아침 일찍부터 화장실에서 보내는 시간이 길어지면 하루가 바빠지기 시작하고 기분 또한 망치게 됩니다. 그러므로 자연스런 쾌변습관은 하루를 시작하는데 중요한 부분을 차지 하면서 건강을 지키는 기본이 되기도 합니다.

      만약에 변비를 알약 하나로 치료할 수 있는 방법을 누군가 개발한다면 그 사람은 노벨상 받을 것입니다. 이처럼 약 하나로 치료되는 변비는 아직 없으며 변비치료를 위해서는 시간과 노력이 필요로합니다. 변비치료의 가장 근본이 되는 것은 바른 식생활과 배변습관입니다.

 

 

충분한 식이섬유섭취와 적당한 운동 배변훈련

      일반적인 변비의 경우  80%이상이 잘못된 식생활과 생활습관이 변비의 원인이 되고 있습니다. 특히 요즘 젊은층의 변비의 가장 큰 원인 또한 잘못된 식생활과 생활습관과 밀접한 관계가 있습니다.

      만성변비의 단시일 동안 쉽게 좋아지기는 힘들지만 대부분의 경우 아래와 같은 기본적인 방법을 꾸준히 실천한다면 빠른 시일내에 효과를 보실 수 있습니다. 올바른 식생활과 생활습관은 변비 치료의 가장 기초가 되는 것이므로 변비 탈출을 위해서 가장 먼저 해야 시행하고 꼭 지켜야합니다. 올바른 식생활과 생활습관 시작은 충분한 식이섬유와 수분의 섭취하는 것입니다.

 

 

▶ 규칙적인 식사 와 고식이섬유 섭취 ◀

       식사량이 충분해야 대변의 양도 많아져서 배변하기가 훨씬 쉬워집니다. 특히 아침식사를 거르지 말고 많이 먹는게 좋습니다.

      특히 대변량을 증가시키고 소화관 통과시간을 단축시키는 것을 목적으로 식이섬유(섬유질)섭취를 충분히 해 주어야 합니다. 식이섬유가 풍부한 통보리밥과 같은 잡곡밥·밀기울 빵·과일류·감자칩·신선한 야채 ·버섯 ·미역·다시마 등의 섭취가 중요합니다.

      그러나 여러 가지 사정상 일상적인 식사에서 식이섬유(하루 권장량 25 ~ 30g)를 충분히 섭취할 수 없다면 시중에서 판매하는 高식이섬유제품으로 부족한 식이섬유를 보충하여 주는 것도 변비개선에 도움이 됩니다.

      高식이섬유의 배변효과는 국소자극성이 적고 생리적 배변현상에 가까운 자극을 나타내므로 습관성이 적고 오래 사용하여도 부작용이 거의 없습니다. 高식이섬유로는 천연적인 식품인 차전자피와 밀기울, 글루코만난,키토산,알긴산(다시마에 풍부),반합성 셀룰로오스 인 메칠셀룰로오스, 칼슘 폴리카르보필, 덱스트린의 성분으로 된 제품들이 있습니다.

      식이섬유는 장내용물의 부피나 수분보유능력을 증가시켜서 변을 부드럽게 하고, 장내용물이 장에 머무는 시간을 줄여줌으로써 변비를 개선시킵니다.

      식이섬유를 많이 섭취하는 것은 변비를 해소하는데 도움이 될 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 과식을 방지하여 비만을 억제하며, 과잉의 지방을 흡착배설하여 인체내 체지방의 축적을 감소시킬 뿐만 아니라 식사 후 혈당치의 급격한 상승도 억제하는 등 부수적인 효과도 거둘 수 있습니다. 식이섬유의 1일 섭취 권장량은 25~30g 정도입니다.

 

 

▶충분한 수분섭취 ◀

       하루 2리터의 물을 섭취하면 섬유질이 물을 흡수하여 변을 부드럽게 하고 시원하게 볼 수 있도록 도와줍니다. 특히 딱딱한 대변일 경우 물의 섭취는 효과적입니다.

       특히 기상직후 물을 한 컵정도 섭취하는 것이 좋습니다.아침에 일어나 찬물을 먹으면 변을 보고 싶은 욕구가 생깁니다.

       위에 찬물이 들어가 위가 부풀어지면 위에 음식이 들어오는 줄 알고 밤새 잠들어 있던 장의 운동을 항진시켜 변을 보고 싶어하게 만들기 때문입니다. 따라서 이것 자체가 변 보는 데 좋은 습관이 됩니다.

 

 

▶ 규칙적인 배변습관과 좋은 배변자세 유지 ◀

      아침기상 후 반드시 배변하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.
기상과 동시에 찬물이나 우유 등을 한 컵 마시고 매일 아침식사 후 변의가 있든 없든 화장실에 가서 반드시 배변을 하도록 합니다.

      아침에 일어나서 음식을 먹고 잠자는 동안 비었던 위를 부풀리면 위에서부터 대장으로 신호가 보내지고 대장은 반사적으로 수축하여 변을 내보내는 큰 운동을 일으켜 대변이 보고 싶어집니다.

      이것이 위 ·대장반사로 아침식사 후가 가장 강하여 변의를 일으키기 쉽습니다.
      아침식사후 반드시 화장실에 가라고 하는 것은 이 때문입니다.

      아침식사 후에 배변의 습관을 붙이느냐 마느냐가 원활한 배변에 결정적인 수단이 된다 해도 과언은 아닙니다. 그런데 현실은 아침식사를 거르게 하기 때문에 변의가 일어나지 않거나 일어나도 출근 시간에 쫓겨 참고 억눌러 버려 화장실에 갈 수 없는 경우가 적지 않습니다.

      대변을 보고 싶을 때 시간이 없거나 배변을 할 여건이 안되어 배설을 참게 되면 배변리듬이 흐트러지고 장내에 변이 차 있다는 감각이 둔해져 버립니다 

      이와같이 반복적으로 변의를 묵살하게 되면 배변반사가 억제되어 변이 직장에 내려와 변의를 느껴야 할 때도 변이 마려운 것을 모르게 되어 변비를 일으키게 됩니다. 따라서 변의가 있을 때는 지체하지 말고 바로 배변을 하는 것이 중요합니다. 변이 보고 싶은 시간은 불과 2~3분으로 매우 짧지만 이 시간을 놓치지 않도록 합니다. 꼭 변을 보지 않아도 되니까 일단 변의를 일으키는데 도움이 됩니다. 변기에 앉아 5분 정도는 느긋하게 기다려 보도록 하되 너무 오래 앉아 있거나 무리하게 힘을 주는 일은 피합니다.

      변비가 있는데 배에 너무 힘을 주면 치핵(치질)이 생길 수도 있고 변비가 더 심해질 수도 있기 때문입니다. 심한 변비로 변이 안 나올 경우에는 일단 일어났다가 다시 변기에 앉아 20분까지 기다려보는 것도 좋은 방법입니다.

      그 시간이 지난 후에도 배변이 되지 않으면 다음 식사 후에 또는 이튿날 아침에 다시 시도해 봅니다. 또한 화장실에는 읽을 신문을 갖고 들어가지 말아야 합니다. 배변에 집중할 수 없기 때문입니다.

 

 

▶ 운동으로 복근력을 강화 ◀

     몸을 단련함에 따라 장의 활동도 강하게 됩니다. 변비의 증상이 심한 사람일수록 또한 그 경과가 긴 사람일수록 운동의 양이 아주 적은 것입니다. 따라서 체력이 약해지고 피로하기 쉽고 장의 힘도 약해져 대변을 밀어낼 복근력이 생기지 않습니다.결과적으로 변의 배출에 큰 역할을 하는 복근의 힘이 약화되어 변비의 원인이 되기도 합니다.

     따라서 복근강화운동을 적극적으로 하여야만 복압을 충분히 만들어 배변을 효과적으로 할 수 있습니다.

     배변활동을 살펴보면, S자 모양 결장에서 대기하고 있던 대변이 직장으로 내려와 직장이 늘어나면 변의를 느껴 화장실에 가게 되고 힘을 주어 배의 압력(복압)을 높입니다. 즉 횡격막이 내려가고 복직근을 긴장시키는 것인데, 동시에 골반의 근육도 수축시켜 항문을 들어올리고 항문괄약근이 풀어집니다.

     이러한 일련의 현상이 그야말로 부드럽게 이루어져야 소원하던 대변과 대면할 수 있으며, 충분한 배변이 이루어 짐으로써  하행결장 아래에 쌓여 있는 대변이 배출되는 것입니다. 이러한 동작을 '배변반사'라고 하며, 대뇌에 있는 상부중추에 의해 통제됩니다. 그리고 변의를 느꼈을 때 신경을 집중하여 힘을 주는 행위는 배변을 위해 아주 중요한 동작입니다.

      그러나 복근력이 약하여 변을 밀어낼 만큼 배의 압력을 높일 수 없다면 배변은 그 만큼 힘들어 집니다. 따라서 원활한 배변을 위해서는 식이섬유와 물의 충분한 섭취 외에도 평소에 복근력을 강화시킬 필요가 있습니다. 체조를  하면 힘이 부족한 복근이 강화되는 것과 함께 신진대사가 활발해지고 배에 자극이 가해져 대장의 활동이 활발하게 됩니다. 간단한 맨손체조라도 계속해서 실시하는 습관을 들이는 것이 무엇보다도 중요합니다. 아침에 기상한 후나 취침 전에 하는 것으로도 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 변비경향이 있는 사람은 특히 복근을 강화시키는 체조를 하면 쇠약해진 복근의 힘이 원래대로 되돌아 오고, 동시에 대장이 자극을 받게 되어 장의 연동운동이 활발해져 대변을 잘 배출하게 됩니다.