스트레칭의 효과와 주의사항
스트레칭은 근육과 건(뼈와 근육을 연결하는 조직)에 탄력을 주고, 관절의 가동범위를 넓혀 유연성을 높여준다. 근육을 유연하게 유지시키고, 활성화 되지 않은 인체를 활성화 시켜 본 운동이 가능한 상태로 무리 없이 전환시키는 데 도움을 준다. 비단 운동과 관련된 상황이 아니더라도 하루 종일 책상에 앉아 있거나, 집안일을 하거나, 자동차 운전 등의 일상생활에서 긴장된 근육을 풀어주기 위해 필요한 활동이다.
운동의 목적이 인체 기능 향상에 있다면, 이는 규칙적이고 지속적으로 이루어져야 한다. 따라서 유연성 향상을 비롯한 다양한 목적을 갖고 하는 스트레칭도 운동 강도가 점진적으로 높아지도록 구성하는 것이 필요하다. 많은 사람들이 스트레칭을 준비운동이나 정리운동 정도로 간주하는 경향이 있지만, 유연성 향상이나 근육의 경직 해소를 위해서는 1주일에 3-4일 정도는 꾸준히 수행해야 한다.
보통 준비운동으로 스트레칭을 하는 경우가 많은데, 오히려 스트레칭 전에 준비운동을 실시해야 한다. 여기서 준비운동이라 함은 땀이 약간 배어나올 정도로 체온이 상승되는 운동을 말한다. 가벼운 걷기나 제자리 뛰기 등을 통해 체온을 높인 뒤, 스트레칭을 실시해야 운동 효과를 높일 수 있으며, 갑작스러운 근육의 신장에 의한 부상도 예방할 수 있다.
스트레칭의 효과
유연성이 늘어나면 비효율적이고 부자연스러운 인체 움직임을 줄여서 자연스러운 인체 활동을 가능케 한다. 근육이 뻣뻣해지거나 근육통을 겪어보지 않은 사람은 없을 것이다. 이런 불편함에서 벗어나고 근육 손상을 입지 않도록 하는 것이 바로 스트레칭이다. 스트레칭은 운동과 일상생활에서 근골격계 손상을 예방하고, 운동 수행능력을 증가시키는 효과를 발휘한다.
· 근육의 긴장을 완화시켜 육체를 부드럽고 편안하게 만들어 준다.
· 인체 활동이 보다 자유롭고 편해짐에 따라 신체 여러 부위의 동작을 동시에 수행하는 것도 자연스러워진다.
· 관절의 가동범위를 넓혀 운동수행능력을 향상시켜준다.
· 근육과 관절의 부상을 예방하는 효과가 있다.
· 본 활동(운동)에 대비해 몸을 활성화시킴으로써 좀 더 쉽게 움직일 수 있게 해준다.
· 신체 지각력을 발달시킨다.
· 순환을 촉진시킨다.
일반적 주의사항
스트레칭은 연령이나 유연성에 관계없이 누구든지 배울 수 있으며, 특수한 운동 기술이나 높은 체력을 요구하지도 않는다. 그러나 많은 사람들이 운동을 통한 체력 향상이나 개선을 위해서는 고통이나 통증이 수반되는 것으로 오해하고 있다. 스트레칭도 경우에 따라서는 통증을 참아가며 근육을 과도하게 늘려 운동하기도 한다. 그렇지만 스트레칭은 정확히 시행되면 고통스러운 운동이 아니다. 이를 위해서는 주의해야 할 것들이 있다. 만약, 최근에 신체적 결함이 생겼거나, 수술을 받았거나, 오랫동안 신체활동 없이 비활동적인 수준을 유지해오던 사람들은 의학적 자문을 구한 후 실시하는 것이 권장된다. 일반적으로 스트레칭 중 지켜야 할 사항들은 다음과 같다.
1. 긴장을 푼다.
가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 한 다음 스트레칭을 한다. 스트레칭은 관절의 결합 조직에 직접적으로 스트레스를 주고, 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이기 때문에 근육이 충분히 풀어지지 않은 상태에서 갑자기 자극을 가하면 무리가 되고 관절에 손상을 입을 수 있다.
2. 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다.
동적인 스트레칭이라는 방법이 있긴 하지만, 일반적인 스트레칭은 반동을 사용하지 않는다. 반동을 주면 근육이 심하게 경직될 수 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험성이 높아지기 때문에 특별한 목적이 없는 한, 반동은 피하는 것이 좋다.
3. 호흡을 유지한다.
호흡은 모든 운동에 걸쳐서 강조된다. 스트레칭 동작을 천천히 수행하고, 근육이 최대로 늘어난 순간에 숨을 내쉬면서 근육의 긴장을 풀어주고 이완되도록 한다.
4. 적당한 자극을 유지한다.
유연성의 향상을 위해서는 자신의 현재 수준 이상으로 스트레칭을 해야 하지만 약간의 불편한 느낌을 주는 정도는 문제되지 않으나 고통스러울 정도가 되어서는 안 된다.
5. 옆 사람과 경쟁하지 않는다.
운동 시 타인과의 비교나 경쟁이 때로는 긍정적인 효과를 주기도 한다. 그러나 운동수행 능력이 상이한 타인과 비교하게 되면 무리한 자세나 태도를 유발하기 때문에 자신의 페이스에 맞추어 스트레칭을 하는 것이 좋다.
6. 매일 그리고 될 수 있으면 자주 한다.
스트레칭은 다른 운동과 마찬가지로 매일 실시하는 것이 이상적이다. 그렇지 못할 경우 최소 1주에 3~4일 정도 수행하는 것이 좋으며, 시간이 날 때면 언제, 어디서나 실시하도록 한다.
7. 전체적으로 스트레칭을 한다.
자신에게 필요한 부위의 스트레칭에 집중할 수 있지만, 유연성의 전체적인 조화가 중요하기 때문에 몸의 각 부위별로 고르게 스트레칭 하는 것이 좋다.
8. 쉬운 동작부터 시작한다.
스트레칭 운동도 점진적 향상이 가능하도록 프로그램에 따라 근육에 부담이 되지 않는 쉬운 동작부터 자신에게 맞는 스트레칭을 하는 것이 좋다.
9. 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다.
스트레칭을 한 후 며칠을 고생할 정도였다면 무리했다고 볼 수 있다. 적절한 동작이었는지, 무리한 가동범위를 쓰지 않았는지 점검해 보아야 한다.
10. 각 스트레칭마다 조용히 초를 센다.
동작마다 초를 세는 것은 적당한 긴장을 충분히 오랫동안 유지하도록 도와준다.
운동 부위별 주의사항
관절의 유연성이 좋으면 운동 중 각종 상해의 위험성 및 근골격계 질환 발생가능성이 줄어든다. 그러나 유연성이 지나치게 높은 경우에도 관절의 안정성은 낮아진다. 때문에 관절의 운동 범위가 지나치게 높은 경우 보상적인 운동인 근력운동과 반대 방향으로의 스트레칭도 함께 해주어야 한다. 또한 관절이 정상적인 범위 이상으로 움직일 정도로 스트레칭을 하지 않도록 한다. 스트레칭을 적용하는 부위의 해부학적 특징에 따라 신체의 각 부위별로 다음 사항에 유의하도록 한다.
1. 몸통
상체를 스트레칭 할 때 상체의 통증은 물론, 하지가 저리거나 자신의 신체가 아닌 것 같은 느낌 등이 드는 감각 변화가 생기면 그 이상 스트레칭 하지 않도록 한다.
2. 팔
어깨의 근육들을 스트레칭 할 때 어깨와 견갑골이 들려 있다거나 해서 안정되어 있지 않으면 스트레칭 힘이 견갑근육으로 분산되어 의도하는 부위의 스트레칭이 되지 않을 수 있다. 또한 팔꿈치의 스트레칭은 왼쪽과 오른쪽 모두 번갈아 실시해야 한다.
3. 하지
고관절의 근육들은 골반과 요추부에 붙어 있기 때문에 고관절 주위 근육을 스트레칭 할 때 골반을 고정하지 않으면 원하지 않는 부위에 불필요한 운동이 일어날 수 있다.
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